Seitan, Tofu, Jackfrucht oder Lupinen – die Liste an veganen Fleischalternativen ist lang. Das kommt nicht nur den Tieren zugute, sondern auch der Umwelt: Im Vergleich zu Rindfleisch verbraucht pflanzlicher Fleischersatz im Schnitt nur ein Zehntel der Treibhausgase, des Wassers und der Anbaufläche. „Fleischproduktion schadet nachweislich der Umwelt und trägt zur Erderhitzung bei. (…) Fleischersatz könnte eine große Rolle bei einer umweltschonenderen und auch gesünderen Ernährung spielen”, so Dirk Messner, Präsident des Umweltbundesamts.

Und in Sachen gesunder Ernährung haben wir in Deutschland noch einiges aufzuholen: Unser jährlicher Fleischkonsum ist mit 60 kg pro Kopf fast doppelt so hoch wie der globale Durchschnitt. Ob Fleischersatzprodukte gesund sind, hängt vor allem von ihrer Verarbeitungsweise ab – so gilt auch hier: je weniger (unaussprechliche) Inhaltsstoffe, desto besser.

1. Tofu

Der vegane Klassiker hat in Asien eine lange Tradition – denn er ist nicht nur unglaublich vielfältig einsetzbar, sondern auch leicht bekömmlich, enthält viel Eiweiß und alle essenziellen Aminosäuren. Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die in Formen gefüllt und ausgepresst wird, bis die typische, kompakte Konsistenz erreicht ist.

Zerkrümelt verwenden wir Tofu gerne als Basis für Spaghetti Bolognese, fein püriert als Basis für Burger und Bratlinge oder einfach knusprig angebraten auf Salat. Da Tofu relativ geschmacksneutral ist, kommt es hier vor allem auf die richtige Würze an. Dazu schlägt man den Tofu vor dem Braten in ein Küchentuch ein und presst ihn für eine halbe Stunde etwa unter ein paar Büchern aus. Wenn die Flüssigkeit draußen ist, kann die Würze nämlich besser eindringen: Dazu für mindestens zwei Stunden in eine Marinade nach Wahl einlegen, beispielsweise aus Sojasauce, Honig, Knoblauch und Ingwer. Anschließend kann der Tofu gebraten werden – am besten in einer beschichteten Pfanne, da er aufgrund seines niedrigen Fettgehalts leicht anbrennt.

2. Tempeh

Tempeh wird aus ganzen, fermentierten Sojabohnen hergestellt und kommt ursprünglich aus der indonesischen Küche. Durch den Fermentationsprozess ist er besonders leicht verdaulich und eignet sich auch für jene, die Soja normalerweise nicht gut vertragen. Anders als Tofu hat Tempeh einen nussigen, fast pilzartigen Eigengeschmack – was ihn gebraten zu einem hervorragenden Topping für Salate macht. Zerkrümelt und scharf angebraten eignet sich auch Tempeh gut als Alternative für Hackfleisch.

3. Seitan

Wem Tofu in der Konsistenz zu weich ist, kann auf Seitan zurückgreifen: Er besteht aus Weizenprotein (also leider nichts für Glutenallergiker*innen) und hat eine gummiartige, bissfeste Konsistenz. Auch Seitan ist fast geschmacklos und aufgrund seiner fleischähnlichen Konsistenz eignet er sich scharf angebraten besonders gut als Ersatz für Schnitzel oder Gyros. Hierzu nach Geschmack würzen – ein fleischähnliches Aroma erhält man beispielsweise mit Paprikapulver, Tomatenmark, Sojasauce, Zwiebel und Knoblauch.

4. Jackfrucht

Die unreif geerntete Baumfrucht aus Südindien wird aufgrund seiner hähnchenfleischähnlichen Konsistenz zunehmend populärer – allerdings kann sie in Sachen Nährwerte leider nicht mit den anderen Alternativen mithalten. Mit einem Energiegehalt von 30 Kalorien pro 100 Gramm und einem sehr geringen Eiweißanteil kann man die Jackfrucht ernährungsphysiologisch nicht wirklich als Ersatz für Fleisch betrachten. Geht es aber lediglich um den Geschmack und die Konsistenz, bietet die Frucht eine gute Alternative für pflanzliches Pulled Pork oder als Hühnchenersatz in Curries.

5. Fleischersatz aus Erbsen, Bohnen und Co.   

Immer beliebter werden Fleischersatzprodukte aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen. Sie punkten vor allem durch eine hohe Dichte an Ballaststoffen und Proteinen. Eine unterschätzte Alternative sind Lupinen, die zu tofuähnlichen Produkten weiterverarbeitet werden. Lupinen sind nämlich regional erhältliche Eiweißlieferanten und helfen dabei, Ackerböden zu regenerieren. Außerdem enthalten sie viele Mikronähr- und Ballaststoffe, was sie ernährungsphysiologisch zu besonders gesunden Fleischalternativen macht.

In-Vitro-Fleisch

Zugegeben: Fleisch aus dem Labor ist noch keine echte Alternative und befindet sich Großteils noch in der Forschung. Ein Blick in die Zukunft lohnt sich aber trotzdem: In Singapur wurde In-Vitro-Fleisch bereits in ersten Restaurants zum Verkauf zugelassen. Grundlage sind hierfür tierisches Stammzellen, die aus Muskelgewebe eines lebenden Spendertiers entnommen und in einem Bioreaktor zu Fleisch gezüchtet werden. Das Potenzial, den Land- und Wasserbrauch durch Laborfleisch zu entlasten ist enorm – allerdings übersteigt der Energieverbrauch für die Produktion derzeit noch den der konventionellen Fleischproduktion. Und auch die Kosten sind noch deutlich zu hoch: So kostet ein „Nugget“ aus dem Labor aktuell rund 50 Euro. Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis sind derzeit also noch die beste – und vor allem kostengünstigste Lösung.

Titelbild: Anh Nguyen via Unsplash