Leicht wie eine Sommerbrise

Auch Salate können nahrhaft sein – und satt machen. Wie, das verrät die junge australische Ernährungsexpertin, Kochbuchautorin und Food-Bloggerin Elsa Bullen. Ihre sorgfältig zusammengestellten Sommersalat-Kreationen sind nicht nur ein Augen- und Gaumenschmaus, sie beliefern unseren Körper auch mit so ziemlich allem, was er braucht.

Elsa und Lauren Bullen sind 26, eineige Zwillinge und leben den Traum von so manch jungen Menschen (und Junggebliebenen): Die stets gülden gebräunten Australierinnen sind in ihrer Heimat Social-Media-Stars und leben davon. Der hochästhetisch-eskapistische Reise-Instagram-Account von Lauren (@gypsea_lust), den sie in Zusammenarbeit mit ihrem Lebenspartner Jack Morris betreibt, wird derzeit mit über 2 Millionen Menschen geteilt. Elsas achtsamer Food- und Lebensart-Blog „Elsa’s Wholesome Life“ triggert fast 700.000 Follower. Ihr Geheimnis? Sicherlich auch die Perfektion und Schönheit der Bilder, mit denen die Zwillinge ihre Fans in ein stilisiertes aber faszinierendes und stets sonniges Hipster-Universum beamen. Bei Elsa stets im Mittelpunkt: Tipps für die pflanzenbasierte Ernährung und originelle Food-Kreationen, meist in allen Regenbogenfarben, sinnlich präsentiert an den exquisitesten Orten der Welt.

Mehr als nur schöner Schein

Elsas Begeisterung fürs Kochen begleitet sie seit ihrer Kindheit und ist zu ihrer Berufung geworden. Auch deshalb hat sie vier Jahre lang bis 2016 an der Griffith Universität in Brisbane Ernährungswissenschaften studiert und abgeschlossen. Was sie antreibt? Die Menschen zu animieren, selbst mehr zu kochen, mit frischen saisonalen Zutaten, sie bei der Wahl und der Zusammenstellung einer pflanzenbasierten Nahrung zu unterstützen und dabei immer wieder abwechslungsreiche Gerichte zu kreieren. Stolz ist sie deshalb auch ganz besonders auf ihr ehrgeiziges Buchprojekt, dass sie 2017 mit „Elsa‘s Wholesome Life; Eat Less from a Box and More from the Earth“ (Pan Macmillen-Verlag) realisieren konnte. Elsa und ihr Mann Alex Watson leben derzeit an der «gold coast» von Queensland im Nordosten Australiens. Hier herrscht ein subtropisches, warmes und meist sonniges Klima mit milden Wintern. Deshalb setzt «Ellie», wie sie gerne von Familie und Freunden genannt wird, auf eine leichte Ernährung mit warmen und kalten Salaten. Wir haben uns mit Elsa u.a. darüber unterhalten, was ein Sommersalat ernährungswissenschaftlich zu einer „richtigen“ Mahlzeit macht und welche Zutaten für überraschend-deliziöse Salat-Momente sorgen. 

FOGS: Was für eine Rolle spielen Salate in Deiner Ernährung? 

Elsa Bullen: „Ich esse gerne täglich Salat, vor allem, wenn es sehr warm ist, was bei uns oft der Fall ist. Ich liebe es einfach, wie wohl und leicht ich mich danach fühle. Ein Salat kann durchaus nachhaltig sättigend sein, je nachdem, was er beinhaltet. Als Beispiele nenne ich hier gerne meine derzeitigen Lieblings-Salat-Kombinationen wie Couscous-Salat mit Pesto-Perlen und Cranberries, mein cremig-veganer Caesar-Salat mit gerösteten Kichererbsen und mein Soba-Nudel-Salat mit geröstetem Kürbis.“

Wann nährt uns ein Salat umfänglicher? 

„Hierfür muss er genug gesunde Fette bereitstellen wie etwa aus Avocado, Olivenöl, Hanfsamen oder Nüssen. Und er sollte eine Protein-Quelle beinhalten, welche uns sättigt. Meine Protein-Favoriten sind Kichererbsen, alle Arten von Bohnen, Tempeh (Fermentationsprodukt aus Indonesien, das uns auch mit B-Vitaminen und Eisen versorgt), vegetarische Bratlinge (die relativ leicht selbst herzustellen sind) und Falafel- Bällchen. Ebenfalls gehört in einen nährenden Salat frisches, nähstoffreiches Gemüse der Saison, am besten von lokalen Produzenten. Wenn der Salat noch etwas sättigender sein soll, füge ich Vollkornprodukte hinzu, derzeit gerne Quinoa oder Freekeh (eine Getreideart, die gerne im östlichen Mittelmeerraum zubereitet wird und als Superfood gilt).“

Gibt es auch klassische Blattsalate, die ab und an die Grundlage für ein Rezept bilden? 

„Ich verwende sehr oft Blattsalat als Basis, am liebsten die dunkelgrünen. Besonders gern mag ich auch den nahrhaften Grünkohl, den ich jeweils kurz sanft anbrate oder dünste. Was ich zu ihm hinzufüge hängt davon ab, was für Gemüse ich gerade im Haus habe oder was gerade Saison hat. Nach Lust und Laune wähle ich dann noch ein bestimmtes Getreide aus und ergänze Fette. Hier in Australien lieben wir Avocados und Hanfsamen als gesunde Fettlieferanten. Für den krönenden Abschluss sorgen bei mir meist Gemüse-Bratlinge, wobei ich gerade sehr gerne solche aus schwarzen Bohnen favorisiere. Sie sorgen für eine ausreichende pflanzliche Protein-Quelle.“

Was sind Deine liebsten Salat-Extras? 

„Im Moment finde im Ofen geschmorten Kürbis und gebratene Süßkartoffeln sehr sinnlich. Und was ich immer als oder mit im Salat essen könnte, sind gebratener Grünkohl, Brokkoli und Tofu.“

Was sind die Basics für ein gesundes Dressing?

„Gesunde Öle. Ich verwende fürs Dünsten meiner Gemüse Olivenöl Extra Vergine und fürs Braten oder Frittieren Avocado-Öl, das einen höheren Rauchpunkt besitzt und so hitzestabiler ist. Ich verwende das Olivenöl auch als Basis für meine Dressings, tröpfle es aber auch gerne einfach pur über meine Salate. Ein ganz einfaches, schnell zubereitetes, gesundes und sehr schmackhaftes Dressing kreiert man aus Nativem Olivenöl, Zitronensaft und Coco Aminos. Letztere ist eine fruchtig-würzige Sauce aus Kokosblütennektar, die eine sojafreie Alternative zu Soyasauce darstellt. In Indonesien ist diese sehr beliebt.“

Gibt es neben den Hanfsamen auch andere „Superfoods“, die Du für Salate verwendest?

„Ich bestreue meine Kreationen gerne sowohl mit Hanfsamen als auch mit Hefeflocken, die reich an B-Vitaminen sind. Ich gebe sie aber auch gerne in meine Dressings. Bohnen wie etwa Kichererbsen röste ich gerne mit Kurkuma und in meine Bratlinge packe ich Leinsamen.“

Was hältst Du von Nusscremes in Dressings?

„Sie sind sehr nahrhaft und verleihen einem veganen Dressing auf ganz einfach Weise eine wunderbare Cremigkeit. Ich experimentiere gerne mit Macadamia-, Erdnuss-, Mandel- und Cashew-Cremes. Beim Kauf darauf achten, dass sie nicht zusätzlich gesüßt wurden. Was ich auch sehr mag ist Tahini, die berühmte Paste aus Sesam. Ich verwende sie zusammen mit Zitronensaft, etwas Salz und Ahornsirup. Einfach alle Zutaten zusammen verquirlen, fertig. Sehr lecker.“

Du lebst seit 5 Jahren als Vegetarierin (den Tieren und der Umwelt zuliebe) und ernährst Dich zeitweise auch vegan. Schaffst Du es, alle Deine Nährstoffe durch die Ernährung abzudecken?

„Ich bin der Meinung, dass wir unsere physiologischen Bedürfnisse so gut es geht mit unserer täglichen Ernährung abdecken sollten. Auch deshalb stelle ich meine Zutaten so achtsam wie möglich zusammen. Wenn wir bei irgend etwas nachweislich unterversorgt sind, bin ich für eine Ergänzung. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, sollte sich auf jeden Fall in regelmäßigen Abständen untersuchen und seine Werte abklären lassen. Darauf vertraue ich selbst auch und nehme deshalb sowohl ein Vitamin B12- Supplement ein (in einer niedrigen aber täglichen Dosis) und Eisen in flüssiger Form. Dies ist ein wichtiger Fakt, den vor allem Frauen, die vegetarisch oder sogar vegan leben, unbedingt beachten sollten. Alles andere finde ich fahrlässig.“

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BUCHTIPP

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Buddha Bowls (für 4 Personen)

Nur eine von 20 Personen isst bei uns in Australien die täglich empfohlene Menge an Gemüse. Dieses Rezept könnte das ändern, denn es ist alles andere als langweilig, verfügt über die perfekte Menge an Nährstoffen, stimmt optisch glücklich und schmeckt himmlisch.

Zutaten:

¾ Tasse Reis nach Wahl

1 Süßkartoffel, gewürfelt

400 g Kürbis (oder ein anderes saisonales Gemüse nach Wahl), entkernt und in dicke Stücke geschnitten

2 Teelöffel Olivenöl Extra Vergine

1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen

Eine Priese Salz

1 Bund Spargel (ca. 180 g), hölzerne Enden entfernen

4-5 Zucchiniblüten, längs halbiert

½ Tasse Cherry-Tomaten, halbiert

1 kleine Salatgurke, in Scheiben geschnitten

½ Tasse Alfalfa-Sprossen

2 Tassen Babyspinat (ca. 100 g)

1 Avocado, in Scheiben geschnitten

½ Tasse Rotebeete-Sauerkraut (oder klassisches Sauerkraut)

½ Tasse Blaubeeren (ca. 75 g)

1 Teelöffel Sesamsamen

½ Tasse Hummus (Kichererbsen-Püree)

Der Saft einer Zitrone (oder Menge nach Wahl)

Essbare Blüten (optional)

Zubereitung: 

1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen (Umluft, sonst 200 Grad). Den Reis nach Anleitung oder im Reiskocher kochen. 

2. Währenddessen die Süßkartoffelwürfel und die Kürbisschnitze auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Mit dem Olivenöl bepinseln und mit den Kreuzkümmelsamen und dem Salz besprenkeln. Für 30 Minuten backen oder bis sie Goldbraun und gar sind. Für die letzten 10 Minuten den Spargel und die Zucchiniblüten dazulegen und mitbacken.

3. Die Süßkartoffelstücke etwas zerdrücken, in vier Portionen aufteilen und jeweils an eine Seite der vier Schüsseln geben. Danach den gerösteten Kürbis, den Spargel, den Reis und die verbliebenen Gemüse und Früchte separiert hinzufügen. Mit den Zucchiniblüten, einem großen Klacks Hummus und den essbaren Blumen anrichten. Für das Finish noch mit Sesamsamen bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln.

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Nahöstlicher Salat mit veganem Tzatziki-Dressing 

Bei diesem Salat fällt es mir echt schwer, mit dem Essen aufzuhören. Die Oliven und die Rosinen geben dem Rezept einen unerwartet salzig-süßlichen Twist, der mich süchtig macht. Plus: Mein hausgemachtes Tzatziki-Dressing ist wirklich sündhaft und die Cashewkerne ermöglichen eine tolle vegan-cremige Textur. Das tägliche Snacken von Nüssen vermag übrigens Herzerkrankungen um 30 bis 50 Prozent vorbeugen.

Zutaten:

1 Tasse Reis nach Wahl

1 x 400 g braune Linsen aus der Dose (oder gerne auch frisch zubereitet und abgekühlt), abgetropft und abgespült

1 kleine Salatgurke, in feine Stifte geschnitten

1 kleine rote Paprika, halbiert, entkernt und fein geschnitten

1 Teelöffel gemahlener Kümmel

¼ Tasse Rosinen

½ Tasse grüne Oliven (meine Präferenz sind Sizilianische)

Eine Handvoll Minzblätter

Tzatziki-Dressing:

½ Tasse Cashewkerne, über Nacht eingeweicht

Der Saft einer Zitrone (oder Menge nach Wahl)

½ Teelöffel Salz

1 Knoblauchzehe

1 Teelöffel Olivenöl Extra Vergine

1 Teelöffel Apfelessig

1 Teelöffel Sesamsamen

¼ Tasse fein geschnittene Minzblätter

1 kleine Salatgurke, in Mini-Stifte oder Mini-Würfel geschnitten

1 Teelöffel Chiliflocken (optional)

Zubereitung: 

1. Den Reis nach Anleitung oder im Reiskocher kochen.

2. Den gekochten Reis in eine Salatschüssel geben und für 20 Minuten abkühlen lassen.

3. Den abgekühlten Reis mit den Linsen, der Salatgurke, der Paprika, den Rosinen, Oliven und dem Kümmel vermengen. Mit den Minzblättern bestreuen.

4. Für das Dressing: Die Cashews, den Zitronensaft, das Salz, den Knoblauch, das Öl, den Essig und die Sesamsamen in einen Blender geben und mit einer ½ Tasse Wasser cremig rühren. Die Creme in eine neue Schüssel geben und die Minze und die Gurkenstückchen dazugeben. Alles mit den Chiliflocken bestreuen. Den Salat mit einem grossen Klacks des Tzatziki-Dressings anrichten und servieren.

Tipp: Das Dressing kann im Kühlschrank noch bis zu vier Tagen aufbewahrt werden. Es passt auch hervorragend zu geröstetem Gemüse und Falafel. Es eignet sich auch als Dipsauce für Süßkartoffelchips. 

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Couscous-Salat mit Blumenkohl und Kurkuma (für 6 Personen)

Dieser Salat versorgt uns mit einer geballten Ladung an Nährstoffen. Vollkorn-Couscous stellt Kohlenhydrate bereit, die uns viel Energie schenken; Kichererbsen enthalten Nahrungsfasern, Kohlenhydrate, pflanzliches Protein, Eisen und Zink. Kohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Die gehackten Datteln halten ein kleines, süßes Feuerwerk für den Gaumen bereit. Das cremige Kurkuma-Dressing ist einfach köstlich. 

Zutaten: 

½ Kopf Blumenkohl (ca. 750 g), Rosetten und Stiel gehackt

½ Tasse Vollkorn-Couscous

1 Tasse kochendes Wasser

1 Teelöffel Olivenöl Extra Vergine

1 x 400 g Kichererbsen aus der Dose (gerne auch frisch zubereitet), abgetropft und abgespült

75 g Medjoul-Datteln (ca. 4 Stück), entkernt und geschnitten

¼ eines kleinen Weisskohls (ca. 150 g), klein geschnitten

100 g Kale (Grünkohl), Stängel entfernt, die Blätter klein geschnitten (ca. 2 Tassen voll)

Kurkuma-Dressing:

1/3 Tasse Kokosnuss-Joghurt

Der Saft einer kleinen Zitrone (oder Menge nach Wahl)

1 Teelöffel Kurkuma

½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Salz nach Bedarf

Zubereitung: 

1. 1 l Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Den Blumenkohl hineingeben und unbedeckt für ca. 5 bis 7 Minuten kochen lassen bis der Blumenkohl gerade weich ist. Das Wasser abgießen, den Blumenkohl zur Seite stellen und abkühlen lassen.

2. Währenddessen den Couscous in einer Schüssel mit dem heissen Wasser übergiessen. Das Olivenöl unterrühren, die Schüssel abdecken und für 4 bis 5 Minuten ziehen lassen.

3. Danach den Couscous mit einer Gabel auflockern und in einer größeren Schüssel mit dem Blumenkohl, den Kichererbsen, den Datteln, dem Weisskohl und dem Kale vermengen.

Für das Dressing: Alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und gut miteinander verrühren. Das Kurkuma-Dressing gleichmässig über den Salat verteilen, servieren und genießen.

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Buchweizen-Salat mit Erdbeeren & Rucola (ohne Gluten, für 4 Personen)

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Kale-Caesar-Salat (ohne Gluten, für 4 Personen)

Seit meinen Ferien in Los Angeles ist dieser Salat meine Obsession. Er deckt ernährungstechnisch so viel ab und schmeckt dabei meiner Meinung nach einfach himmlisch mit seinem sündhaft-cremigen Dressing. Und das Beste ist, dass kein Tier für ihn geopfert wurde, denn der Speck ist vegan!

1 kleiner Strauss Grünkohl, grob gehackt

½ Schalotte, fein gehackt

2 Scheiben Sauerteigbrot, in Würfel geschnitten (oder nach Wahl glutenfreies Brot)

1 Teelöffel Olivenöl

1 Knoblauchzehe, fein gehackt 

1 Kopf Eisbergsalat oder ein grüner Salat nach Wahl, grob gehackt

100 g Tempeh, in 3mm dünne Streifen geschnitten (oder 1 Dose Kichererbsen, wenn Tempeh nicht erhältlich ist)

1 Teelöffel Kokosöl

½ Avocado, in Streifen geschnitten

Caesar-Dressing:

½ Becher Cashewnüsse

¼ Becher Wasser

Saft einer kleinen Zitrone (oder Menge nach Wahl)

3 Teelöffel Olivenöl

1 Teelöffel Dijon-Senf

2 Knoblauchzehen

1 Teelöffel Kapern (optional)

¼ Teelöffel Salz (oder nach Wahl)

Eine Prise schwarzer Pfeffer

Kokos-Speck:

½ Becher Kokos-Flocken

1 Teelöffel Kokosöl

1 Teelöffel Flüssigrauch 

2 Teelöffel Cocos Aminos

½ Teelöffel Paprikagewürz

½ Teelöffel Kokosblütenzucker

Eine Prise Meersalz

Wir beginnen mit dem Kokos-Speck. Den Ofen auf 150 Grad vorheizen (Umluft), alle Zutaten in eine Schüssel geben und gründlich vermengen. Den Mix auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Blech geben und für 15 Minuten backen bis die Flocken knusprig und golden sind. Dann herausnehmen und abkühlen lassen. Tipp: Der «Speck» lässt sich auch gut im Voraus herstellen und kann in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufbewahrt werden. Er hält sich dort rund eine Woche.

Für das Caesar-Dressing alle Zutaten in einen Blender geben und auf höchster Stufe für ca. 3 Minuten mixen. In ein Schlüsselchen geben und in den Kühlschrank stellen. 

Für den Salat alles wie beschrieben vorbereiten und den Ofen auf 175 Grad vorheizen (Umluft).

Kohl, Salat und Zwiebeln in eine grosse Salatschüssel geben und mit der Hälfte des Dressings vermischen. Die andere Hälfte kann man in ein Kännchen gießen und auf den Tisch bereitstellen, falls der Salat mehr Dressing benötigt.

Das gewürfelte Brot auf ein Backblech geben, das Olivenöl darüber träufeln und mit Knoblauch bestreuen. Alles gut mischen und 5 Minuten backen bis es schön knusprig ist. Das Blech herausnehmen und zur Seite stellen.

Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen (auf mittlerer Temperaturstufe) und darin das Tempeh von jeder Seite goldbraun braten. Die Stücke auf den Salat geben. 

Zum Abschluss den Kokos-Speck zum Salat hinzufügen und alles nochmals miteinander vermischen. Auf kleinere Schüsseln verteilen, mit den Avocado-Scheiben belegen und mit den Croutons bestreuen.

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Bon Appetit!