Protein ist mehr als nur ein Fitness-Trend – es ist essenziell für Muskeln, Immunsystem und Stoffwechsel. Proteine, auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 proteinogene Aminosäuren, von denen acht bis neun als essenziell gelten – das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Das stellt für Vegetarier und Veganer, die sportlich sehr aktiv sind, manchmal eine Herausforderung dar – meist muss man gezielt Proteine zu sich nehmen und vermehrt darauf achten. Doch wie viel Eiweiß braucht man wirklich? Welche Quellen sind empfehlenswert? Und wie stärkt man mit gezielter Proteinzufuhr seinen Körper? Unser Guide liefert Antworten auf alle Fragen rund um Proteine und zeigt, wie du sie optimal in deine Ernährung integrierst.
Warum ist der Proteinbedarf bei Männern und Frauen unterschiedlich?
Ob du nun ein aktiver Fitnessfan bist oder einfach nur gesund bleiben willst – der Proteinbedarf variiert je nach Geschlecht und Lebensphase. Frauen, insbesondere in unterschiedlichen Zyklus- und Lebensphasen (wie Schwangerschaft oder Menopause), haben teils einen höheren relativen Proteinbedarf. Für sie empfiehlt sich eine Aufnahme von etwa 1,4–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, besonders in stressigen, Trainings-intensiven Zeiten.
Welche Proteinquellen solltest du in deine Ernährung integrieren?
Ob pflanzlich oder tierisch – die Qualität zählt! Tierische Quellen wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte bieten dir vollständige Aminosäuren und werden schnell vom Körper aufgenommen. Für alle, die sich pflanzlich ernähren, gibt es ebenfalls gute Alternativen wie Soja, Hülsenfrüchte oder Quinoa, die durch Kombination noch effektiver wirken. Das Vegan Designer Protein von ESN ist dabei eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle: Kombiniert aus Erbse und Reis liefert es ein vollständiges Aminosäureprofil. Während tierische Produkte oft ein vollständiges Aminosäureprofil bieten, sollte man bei pflanzlichen Optionen gezielt verschiedene Quellen kombinieren. Hülsenfrüchte und Getreide (wie Linsen und Reis) sind dabei die ideale Lösung für eine perfekte Aminosäurenzusammensetzung. Soja hat unter den pflanzlichen Quellen das vollständigste Aminosäureprofil und kann allein eine gute Basis bilden. Die pflanzlichen Proteinprodukte von ESN setzen bewusst auf Kombinationen verschiedener Eiweißquellen, um ein vollständiges Profil zu gewährleisten – so kann man sich auch pflanzlich optimal versorgen.
Wann sollte man Protein zu sich nehmen, um das Beste daraus zu holen?
Die Proteinzufuhr sollte man gleichmäßig über den Tag verteilen, um den Körper kontinuierlich mit Bausteinen zu versorgen. Besonders nach dem Training ist eine gezielte Proteinzufuhr entscheidend, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern. Innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training nutzt der Körper Protein am besten. Jedoch ist für maximale Performance entscheidend, dass der Körper die ganze Zeit mit Protein versorgt ist, nicht nur in der Zeit nach dem Training.
Was passiert, wenn man zu wenig Protein zu sich nimmt? Wie beeinflusst das das Training?
Eine zu geringe Proteinzufuhr kann Fitnessziele enorm bremsen: Der Muskelaufbau wird schwieriger und die Regeneration langsamer, sprich Muskelkater dauert länger an und der Körper ist anfälliger für Verletzungen. Ein zu niedriger Proteinstatus kann auch das Immunsystem schwächen und den Stoffwechsel beeinträchtigen. Wenn man sich außerdem noch in einem Kaloriendefizit befindet, zieht sich der Körper die Energie, die er benötigt, aus den Muskeln und man verliert Muskelmasse statt Fett. Besonders relevant für Frauen: Ein zu niedriger Energie- und Proteinstatus kann zur sogenannten RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) führen. Das führt zu hormonellen Dysbalancen, Zyklusstörungen, Knochenschwäche und Leistungsabfall.
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Was genau „vegan“ und „tierversuchsfrei“ bedeutet kannst du hier nachlesen.
